葉黃素食物8大排行榜收錄｜認識葉黃素好處和建議攝取量
Mar 04. 2022
葉黃素食物有哪些？葉黃素攝取量多少才有效？本文帶你認識8大葉黃素食物排名最高的蔬菜，了解葉黃素建議攝取量和葉黃素好處，最後由專家分享一款熱門推薦的葉黃素保健食品，讓你輕鬆擁有好眼界！
內容目錄
一、葉黃素好處是什麼？協助維持清晰的營養素
葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，廣泛存在於蔬果中，具有良好的抗氧化作用，吃葉黃素的好處可幫助維持清晰、減少光線帶來的傷害，但因人體無法自行生成，因此必須從外界攝取。若葉黃素攝取量不足，抵禦外界光害的能力也會因此下降，模糊、不適也會找上門來，想要避免這些情況，建議從平時就開始注重葉黃素每日攝取量，無論是從三餐飲食補充，或是透過葉黃素保健食品加強保健，都是很好的呵護方法。
下文將會介紹8種葉黃素食物，並且整理出各種蔬菜的葉黃素含量，提供給大家參考。
二、葉黃素怎麼吃？解析食物來源及適合補充量
前面提到要補充葉黃素，只能透過吃進深色蔬菜及葉黃素保健品獲得。根據醫師建議，每日攝取6~30毫克之間的葉黃素即可。下文整理出關於葉黃素食物及保健品的正確吃法：
（一）富含葉黃素的深色蔬菜吃法
以下為您介紹5種為葉黃素含量最豐富的深色蔬菜：
- 菠菜：每234公克中約有40毫克的葉黃素。
- 大頭菜：每164公克中約有32毫克的葉黃素。
- 牛皮菜：每175公克中約有34毫克的葉黃素。
- 甘藍：每170公克中約有30毫克的葉黃素。
- 芥菜：每190公克中約有21毫克的葉黃素。
但需注意，我們並非吃多少葉黃素蔬菜或是含葉黃素的食物，就能如期獲得數值顯示的葉黃素含量，在體內消化的過程中，會散失很多葉黃素。因此，還要考量到料理方式（用油炒），以及是否透過加熱、研磨調理，才能有效提高轉換吸收率。
（二）葉黃素保健品吃法
如果選擇葉黃素保健品，葉黃素吃的時間則建議您在飯後食用，前面提到深綠色蔬菜建議用油清炒，因為葉黃素與油脂搭配，能幫助提升吸收率。同理，吃飯時因為食物中的油脂，也有助於您從保健品中獲得適量葉黃素。
請記得衛福部建議每日攝取上限為30毫克，並養成長期、定時、定量食用的習慣。研究指出，連續補充葉黃素保健品至少3個月到6個月，才能獲得顯著葉黃素好處。
三、葉黃素蔬菜有哪些？8種常見葉黃素食物排名介紹
葉黃素的食物廣泛存在於深綠色及黃色蔬果中，像是菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、綠色花椰菜等都是常見的含葉黃素的食物，是很好的葉黃素食物來源，接下來將一一為你介紹各種蔬菜特點：
（一）葉黃素食物1：菠菜
菠菜是葉黃素最多的蔬菜，不僅含有大量的維生素、礦物質及鐵質，還包含β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，有助於維持晶亮有感、增進皮膚與黏膜健康，但因為菠菜含有草酸的緣故，食用起來會有少許澀味，建議先透過汆燙進行調理，以提升美味程度。
- 每100g菠菜的葉黃素含量約為12.6mg
（二）葉黃素食物2：芥藍菜
芥藍菜屬於十字花科蔬菜，是繼髮菜、香椿之後，鈣含量最高的蔬菜之一，加上價格實惠，是許多人補充鈣質的蔬菜首選。此外，芥藍菜也富含維生素A、葉黃素及玉米黃素，同樣有助於維持晶亮，幫助骨頭與牙齒健康發育。
- 每100g芥藍菜的葉黃素含量約為10mg
（三）葉黃素食物3：羽衣甘藍
羽衣甘藍和芥藍菜同屬於十字花科蔬菜，同樣富含葉黃素及玉米黃素，並含有豐富的維生素C、維生素E、維生素K、鈣、鐵、鉀，有助於抗氧化、維持緊密性，增進皮膚健康；再加上高纖低卡的優勢，是許多想維持身形的愛美人士，共同喜愛的蔬菜之一。
- 每100g羽衣甘藍的葉黃素含量約為8.9mg
（四）葉黃素食物4：香菜葉
綠色花椰菜富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C，以及鈣、鐵、磷、鎂、鉀等礦物質，不僅有助於維持水潤清澈，亦可提升能量代謝、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。此外，香菜葉的維生素C含量是番茄的3倍以上，維生素C可促進膠原蛋白的形成，提供肌膚彈力，是許多愛美人士不可錯過的蔬菜選擇。
- 每100g香菜葉的葉黃素含量約為7.7mg
（五）葉黃素食物5：巴西里
巴西里又稱為荷蘭芹，擁有豐富的營養素種類，包含維生素B1、B2、C、鈣、鐵、鉀、胡蘿蔔素、葉黃素等，可多方位幫助身體維持健康，例如維生素B1有助於維持能量正常代謝；鐵質則可幫助氧氣的運輸與利用；胡蘿蔔素可增進皮膚與黏膜健康，維持身體保健。
- 每100g巴西里的葉黃素含量約為4.3mg
（六）葉黃素食物6：蘿蔓生菜
蘿蔓生菜富含維生素A、C、B1、B2、膳食纖維及葉黃素，可增進皮膚及黏膜健康、維持消化道機能、能量代謝及食慾，但要特別注意的是，蘿蔓生菜性寒，若有消化機能不佳或有手腳冰冷困擾，需斟酌食用量，避免食用過多造成身體負擔。
- 每100g蘿蔓生菜的葉黃素含量約為3.8mg
（七）葉黃素食物7：地瓜葉
地瓜葉含有豐富的鈣、鎂及膳食纖維，除了幫助維持消化道機能，更富含維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，有助於黏膜與皮膚健康，幫助做好身體保健。
- 每100g地瓜葉的葉黃素含量約為2.6mg
（八）葉黃素食物8：南瓜
南瓜富含α-胡蘿蔔素、β-隱黃素、維他命C和E，具有抗氧化作用，可減少不飽和脂肪酸的氧化、增進肌膚與黏膜健康以及維持舒適有感。此外，南瓜籽富含鋅營養素，在吃南瓜時連同籽一起食用，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，是維持人體發育及生殖機能不可或缺的重要營養素。
- 每100g南瓜的葉黃素含量約為1.5mg
除了以上食物之外，玉米、紅／黃色青椒、蛋黃、胡蘿蔔、萵苣、番茄、奇異果、柳橙、芒果、葡萄等也都富含葉黃素，大家可透過平時飲食多加攝取，加強身體保健。
四、DV麗彤生醫「超級漿果葉黃素飲」，守護你的清澈世界
生活忙碌的上班族，經常無暇顧及三餐的葉黃素含量，加上頻繁使用3C產品，容易引起乾燥不適，此時可以透過保健食品加強補充，幫助做好身體保健。DV麗彤生醫「超級漿果葉黃素飲」為機能飲品專家，專注於研發各類美顏和保健食品，其中的超級漿果葉黃素飲是根據葉黃素與玉米黃素的黃金比例5：1製作，每包皆含有15mg葉黃素與3mg玉米黃素，一天2包即可滿足人體所需，另外還加入專利智利酒果，有助於抗氧化及舒緩疲勞，搭配枸杞與玻尿酸，能提供良好的保護、保濕作用，協助維持晶亮與水潤，為你守護清澈世界。
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