色胺酸功效有哪些？有副作用嗎？推薦10大食物補充必需胺基酸
Sep 16. 2024
你可能曾在許多保健食品中發現「色胺酸」的蹤影，不過你知道色胺酸功效主要有哪些？要搭配什麼樣的複方更有利嗎？若要好好保養身體，補充品就千萬別再傻傻地吃！本篇麗彤就要來告訴你色胺酸的功效、吃法和適用族群，讓你瞭解為什麼從調適心理到求得一夜好眠，都有人會建議補充色胺酸作為身體保健品。以下提供完整的介紹，錯過太可惜，趕快一起看下去！
色胺酸是什麼？哪些族群適合攝取？
色胺酸（Tryptophan）是人體內的一種必需胺基酸，分為左旋（L）和右旋（D），無法由身體自行合成，必須仰賴平常的食物或營養素才能補充。而其進入大腦後，通常會轉化成「血清素」，這是一種和情緒、睡眠品質高度相關的神經傳導物質，故建議有失眠或情緒障礙的民眾可多多攝取。
色胺酸適用族群
✔️ 有睡眠障礙者
✔️ 壓力大者
✔️ 容易緊張者
✔️ 有經前症候群者（如：嗜吃、情緒低落等）
色胺酸4大功效一次看，從心理到生理都有助益
由於色胺酸是血清素的主要原料，再加上到了夜間，大腦內的血清素會受到酵素影響，轉變成「褪黑激素」，因此其功效其實不僅限於生理，在心理方面也有很大的助益。下面讓我們來看看色胺酸的4大功效，幫助你更了解為什麼要攝取色胺酸。
1.提升睡眠品質
在一項研究中，研究人員讓受試者在不同個禮拜，分別食用含有較低及較高劑量色胺酸的穀物，而結果顯示，受試者在食用含有較高劑量色胺酸的穀物後，不但提升了睡眠效率，也減少了睡眠中斷的次數，有助於提升睡眠品質。
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2.幫助情緒穩定
因為血清素主要是在腦部控管情緒區域的一種神經傳導物質，故通常缺乏血清素的人較容易感到抑鬱憂傷，而藉由攝取色胺酸，可以幫助身體轉化血清素以穩定情緒。
3.對抗經前症候群
經前症候群有嗜吃、易疲累、情緒起伏大等症狀，其中學者推測經前的「嗜吃」症狀，是人體對於經前情緒低落的因應措施，會透過攝取碳水化合物來幫助合成血清素。而若可以補充色胺酸，就能提供身體更多血清素的前驅物、降低攝取碳水化合物的欲望。
4.維持好膚質
睡不好時，臉部長出痘痘、膚色蠟黃總會讓人看起來又老了幾歲，如果能攝取色胺酸來提升睡眠品質，自然也能夠讓生理機制在睡眠時間好好運行，還給你一個青春透亮的好肌膚。
10大色胺酸食物排行榜，吃對才有功效
想知道平時可以透過哪些食物補充色胺酸？趕快來看看下表列舉的10大超級食物吧！
| 類別 | 項目 | 色胺酸含量（mg／100g） |
| 豆類 | 大紅豆 | 659 |
| 黃豆 | 532 | |
| 堅果類 | 南瓜籽 | 401 |
| 黑芝麻（熟） | 335 | |
| 肉類 | 鮭魚 | 391 |
| 雞胸肉 | 272 | |
| 沙朗牛排 | 253 | |
| 鯛魚 | 200 | |
| 乳品類 | 切片起司 | 190 |
| 蛋 | 雞蛋 | 121 |
從上表可以看出，色胺酸含量較豐富的食物通常是蛋豆魚肉類、堅果類或乳品類，而如果你平常不喜歡吃這些食物或者攝取量較少，就建議透過含有其他複方的保健食品來補充，把不同功能的營養素一次補到位！
色胺酸吃太多會怎樣？哪些人要避免攝取？
根據美國國家醫學資料庫－medlineplus的說明，攝取過多色胺酸可能會有嘔吐、腹瀉、頭痛或消化道不適等副作用，故建議適量就好、多食無益！且雖然不少人每天都會攝取到 900～1000 mg 的色胺酸，不過其實每日只要補充 250～425 mg 就好，換句話說，你也可以用這個公式來計算：
攝取總毫克數＝體重公斤數 x 3.5～6.0
不只如此，儘管色胺酸是很多食物原有的營養素，但並不是每個人都適合食用色胺酸，以下彙整出須注意色胺酸攝取量的族群，食用前務必尋求醫師建議。
4大族群要小心食用色胺酸
- 孕婦
- 哺乳媽媽
- 正在接受其他藥物治療者
- 正在接受電療、化療者
色胺酸補充品挑法全解析！含複方GABA更好睡
色胺酸的補充品種類有很多，但如果你想要兼顧養膚、提升睡眠品質等功能，就建議你可以這樣挑：
1.擁有多項安全檢驗
選擇擁有SGS食品安全檢驗的保健食品，不僅能為食用安全做把關，另一方面也代表著品牌對於品質或食安問題的重視與堅持，願意用數據與證明為你帶來更多保障。
2.保健品含GABA成分
GABA是一種人體內的神經傳遞物質，可以幫助我們保持情緒平緩和放鬆，故近年來有越來越多睡眠障礙者會透過GABA的營養補充品來幫助睡眠。而如果可以和色胺酸一起補充，其效果就能更加成！
3.添加皮膚保養成分
若想讓皮膚變得更好，不如就選擇含有其他保養成分（如：珍珠粉、玻尿酸、NMN等）的保健食品，讓你可以藉由睡眠、食補雙效提升膚質。
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想知道有哪個補充品，可以一次符合以上3個挑選要點、又能把色胺酸的功效補到位？快來看看麗彤的極萃雪蓮晚美飲，不只有GABA、色胺酸和鎂提升睡眠品質，特別添加玻尿酸、微米珍珠粉和NMN，讓你由內而外散發透亮光澤！
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?全文參考資料來源：Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan、Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review、林口長庚醫院、L-Tryptophan: MedlinePlus Supplements、臺大醫院新竹分院、衛福部食藥署食品營養成分資料庫、L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications 、中國醫藥大學附設醫院